ریهب ورزشی بعد از آسیب

آسیب‌های ورزشی نه تنها می‌توانند عملکرد ورزشی را مختل کنند، بلکه در صورت مدیریت نادرست ممکن است به مشکلات ماندگار منجر شوند. بازتوانی اصولی بر پایه علوم پزشکی ورزشی، کلید بازگشت ایمن و موفقیت‌آمیز به میادین ورزشی است. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجلات معتبر پزشکی ورزشی، ریهب موثر نیازمند رویکردی چندوجهی و مرحله‌ای است که هم جنبه‌های فیزیکی و هم روانی بهبودی را در نظر می‌گیرد. این مقاله از عدد‌‌فیتنس با استناد به جدیدترین تحقیقات و راهنمایی‌های بالینی، چارچوب علمی بازتوانی پس از آسیب را تشریح می‌کند.

قبل از هر توضیحی اگر دچار آسیب ورزشی شدید، بهتر است هر چه سریعتر به پزشک مرتبط مراجعه کنید تا به صورت دقیق تشخیص آسیب‌دیدگی داده شود. 

نکته مهم: اگر آسیب بدون بررسی رها شود یا با حرکات غیر اصولی و دستکاری‌های غیر تخصصی درمان شود، عواقب جدی و آسیب‌های بیشتری به همراه خواهد داشت.

اصول پایه ریهب ورزشی

توانبخشی ورزشی فرآیندی است که با هدف بازگرداندن ورزشکار به سطح بهینه عملکرد فیزیکی و آمادگی رقابتی طراحی می‌شود. این فرآیند بر چند اصل کلیدی استوار است:

• شروع فرآیند ریهب و توانبخشی بلافاصله پس از مرحله حاد آسیب، با تمرکز بر کنترل درد و التهاب.
• هر برنامه باید متناسب با نوع آسیب، ورزش خاص و ویژگی‌های فردی ورزشکار طراحی شود.
• افزایش تدریجی بار تمرین و شدت فعالیت‌ها بر اساس تحمل بافت‌های آسیب‌دیده.
• توجه همزمان به جنبه‌های فیزیکی، روانی و تغذیه‌ای بهبودی.

مراحل ریهب ورزشی

بر اساس استاندارد و راهنمایی ACSM یا کالج آمریکایی پزشکی ورزشی American College of Sports Medicine، توانبخشی ورزشی معمولا در چهار مرحله انجام می‌شود:

مرحله اول: حفاظت و کنترل التهاب ۴۸ تا ۷۲ ساعت اول

در این مرحله ورزشکار باید استراحت نسبی داشته باشد و برای کاهش التهاب از پد‌های یخ استفاده کند. هدف از این کارها کنترل درد و التهاب و جلوگیری از آسیب بیشتر است.

مرحله دوم: بازیابی دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری

این مرحله معمولا از هفته اول تا سوم پس از آسیب آغاز می‌شود و بر بازیابی کامل دامنه حرکتی مفصل و انعطاف‌پذیری بافت‌های نرم متمرکز است. این مرحله بسیار با‌اهمیت است و اصل ریهب و توانبخشی در این مرحله انجام می‌شود.

تمرینات دامنه حرکتی غیر‌فعال PROM

حرکاتی که بدون انقباض فعال عضلات انجام می‌شود. هدف از انجام آن این است که یکپارچگی مفصل حفظ شود و کلاژن‌سازی در تاندون‌ها و رباط‌ها تحریک شود. همچنین از ایجاد چسبندگی در بافت‌های ترمیم‌شونده جلوگیری شود.

تمرینات دامنه حرکتی فعال و کمکی AAROM

حرکاتی که با کمک درمانگر یا ابزارهایی مانند طناب‌های کششی انجام می‌شود. هدف از این حرکات بهبود هماهنگی عصب/عضله است و قدرت عضلانی را بدون اعمال بار اضافی به صورت تدریجی افزایش دهد.

کشش‌های ملایم و تحرک‌های مفصلی

کشش استاتیک: نگه داشتن کشش به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه با تکرار ۳ تا ۴ ست.

کشش پویا: حرکات کنترل‌شده در دامنه بدون درد، این کشش خصوصا برای مفاصلی که نیاز به تحرک متنوع Functional دارند مناسب است.

تحرک‌های مفصلی

تکنیک‌های توانبخشی Mobilization مفصل با درجات مختلف

مدیریت درد و التهاب در حین تمرین

تمام حرکاتی که در بالا توضیح دادیم، باید در دامنه بدون درد انجام شوند و در صورت ایجاد درد، شدت یا دامنه حرکت باید کاهش یابد. برای کاهش التهاب و تورم، بعد از تمرین‌های بالا، باید با پد‌ یخ محل آسیب را خنک کرد.

پایش پیشرفت

• در طی این چند هفته، بهبود و پیشرفت حرکات باید ثبت شود.
• کسب حداقل ۷۵ درصد دامنه حرکتی طرف سالم
• عدم درد در حین حرکات فعال
• توانایی انجام فعالیت‌های روزمره با حداقل ناراحتی و درد

نکات کلیدی برای موفقیت در این مرحله به شرح زیر است:

تدریجی بودن: افزایش دامنه حرکت باید به آرامی و بر‌اساس تحمل بافت‌ها باشد.

ثبات در اجرا: تمرینات باید به صورت روزانه و منظم انجام شوند.

توجه به کیفیت حرکت: اجرای صحیح حرکات مهم‌تر از دامنه حرکت است.

همکاری با فیزیوتراپیست: تنظیم برنامه بر‌اساس پاسخ بافت‌ها به تمرینات

مرحله سوم: بازسازی قدرت و استقامت

این مرحله حیاتی از توانبخشی که معمولا از هفته سوم تا هشتم پس از آسیب آغاز می‌شود، بر بازگرداندن قدرت عضلانی، استقامت و عملکرد عصبی/عضلانی متمرکز است.

تمرینات تقویتی پیشرونده

• تمرینات ایزومتریک یا انقباض ثابت، با هدف فعال‌سازی واحد‌های حرکتی بدون حرکت مفصلی انجام می‌شود و برای زمانی مناسب است که حرکت مفصلی هنوز محدود است. توصیه می‌شود انقباض عضلانی را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و این عمل را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
• تمرینات ایزوتونیک یا انقباض متحرک، با هدف بهبود قدرت در کل دامنه حرکتی انجام می‌شود و برای تقویت عملکردی عضلات در الگوهای حرکتی طبیعی کاربرد دارد. طبق توصیه کارشناسان بهتر است حرکات ۳ تا ۴ ست با تکرار ۸ تا ۱۲ بار انجام شود.
• تمرینات اکسنتریک یا انقباض در حال کشش، این حرکات با هدف تقویت ویژه تاندون‌ها و بافت‌های همبند صورت می‌گیرد و برای توانبخشی تاندونوپاتی‌ها موثر است. بهتر است این تمرینات را ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار انجام دهید و روی فاز منفی حرکت تاکید کنید.

تمرینات استقامتی

در فرآیند توانبخشی و ریهب، تمرینات استقامتی بخش مهمی را تشکیل می‌دهد. هدف اصلی این تمرینات بهبود ظرفیت قلبی/ تنفسی، افزایش تحمل عضلانی و ارتقای توانایی ورزشکار برای حفظ عملکرد در طول زمان است. این تمرینات هم به چند بخش تقسیم می‌شوند که در ادامه آنها را توضیح می‌دهیم.

• تمرینات استقامتی موضعی، با هدف بهبود استقامت عضلات آسیب‌دیده انجام می‌شود.
• تمرینات استقامتی عمومی که با هدف بهبود آمادگی قلبی/ تنفسی و متابولیک انجام می‌شود.

بهتر است تمامی مراحل ریهب ورزشی را تحت نظر مربی و متخصص ماهر انجام دهید. کارشناسان ما در عدد‌فیتنس تمامی مراحل ریهب و توانبخشی را در کنار شما هستند. برای مشاوره بیشتر با ما تماس بگیرید.

بازآموزی عصبی/ عضلانی

یکی از ارکان اساسی توانبخشی پس از آسیب، بازآموزی عصبی/ عضلانی است که بر بازیابی ارتباط موثر بین سیستم عصبی و دستگاه عضلانی/ اسکلتی تمرکز دارد. این فرآیند پیچیده نه تنها به بازیابی قدرت فیزیکی می‌پردازد، بلکه کیفیت حرکت، هماهنگی و کارایی الگوهای حرکتی را نیز هدف قرار می‌دهد. هدف از این تمرینات بهبود ارتباط عصبی مختل شده بر اثر آسیب است.

پایش پیشرفت

قدرت عضلانی: دستیابی به حداقل ۸۰ درصد قدرت عضلانی

استقامت: توانایی انجام حرکات ورزشی ۳ ست با ۱۵ تکرار بدون خستگی

تعادل: عملکرد مطلوب در تست‌های تعادل

نکات کلیدی برای موفقیت در این مرحله به شرح زیر است:

• ترمیم تاندون‌ها کندتر از عضلات است و نیاز به صبر زیادی دارد.
• کیفیت اجرای تمرین‌ها مهم‌تر از کمیت آن‌هاست.
• تمرینات باید بدون درد باشند.
• بهبودی در زمان استراحت اتفاق می‌افتد.

برنامه بازگشت به ورزش

بازگشت به تمرینات ورزشی بر اساس معیارهای عینی و طی یک پروتکل تدریجی انجام می‌شود. معیارهای بازگشت به ورزش را تقریبا به صورت زیر است:

• عدم درد در حین فعالیت‌های ورزشی
• بازگشت کامل دامنه حرکتی
• قدرت ۹۰ درصدی عضلانی
• توانایی انجام مهارت‌های ورزشی

تیم تخصصی توانبخشی چه کسانی‌ هستند؟

توانبخشی موفق نیازمند همکاری تیمی از متخصصان است:

پزشک ورزشی: مدیریت ورزشی و تصمیم‌گیری نهایی

فیزیوتراپیست: طراحی و اجرای برنامه‌های تمرینی

مربی ورزشی: طراحی تمرینات ورزشی خاص

روانشناس ورزشی: پشتیبانی روانی

سخن نهایی

توانبخشی ورزشی فرآیندی پیچیده و چند وجهی است که موفقیت آن به عوامل متعددی مانند: شروع زودهنگام و تحت نظر متخصص، پایبندی و نظم، صبر و تحمل بستگی دارد. برای طراحی یک برنامه توانبخشی و ریهب ورزشی، می‌توانید با کارشناسان ما در عدد‌فیتنس مشورت کنید.