بدنسازی اصولی برای مبتدیان

اگر می‌خواهید بدنسازی رو شروع کنید اما نمی‌دانید از کجا باید شروع کرد؟ این مطلب از عدد‌فیتنس برای شماست. 

قبل از هر چیزی، پاسخ به چند سوال ساده می‌تواند مسیر شما را مشخص کند:

هدف خود را مشخص کنید: دلیل شما از شروع بدنسازی چیست؟ آیا قصد کاهش وزن، عضله‌سازی، افزایش قدرت یا تناسب اندام کلی را دارید؟ دانستن هدف به شما انگیزه می‌دهد و برنامه‌ریزی را آسان‌تر می‌کند.

بدن خود را بشناسید: تیپ بدنی: لاغر، ورزشی یا درشت‌اندام، سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی و سطح انرژی روزانه شما، همگی در طراحی یک برنامه تمرینی مناسب موثر هستند.

واقع‌بین باشید: برای هفته‌های اول، بر اساس زمانی که می‌توانید صرف کنید، یک برنامه قابل اجرا انتخاب کنید.  

انتخاب نحوه تمرین

حالا با پیدا کردن یک مربی مجرب می‌توانید تمرینات خود را شروع کنید. مزایای مشورت با مربی:

• برنامه ورزشی مناسب شما را طراحی می‌کند.
• حرکات ورزشی را آموزش می‌دهد.

شما می‌توانید طبق انتخاب خود، به صورت حضوری به باشگاه مراجعه کرده و در حضور مربی تمرین کنید. یا اینکه، آنلاین، در منزل یا محل کار خود، با مربی تمرین کنید. اما در هر دو صورت بهتر است در ابتدا از یک مربی کمک بگیرید.

تمرینات مبتدی: حرکات پایه و ترکیبی

برای یک فرد مبتدی، برنامه تمرینی باید یک برنامه “فول بادی” باشد، به این معنی که در هر جلسه، تمام گروه‌های عضلانی اصلی درگیر شوند. تمرکز اصلی باید روی یادگیری فرم حرکات پایه و ترکیبی باشد که چندین مفصل و عضله را به کار می‌گیرند.

نمونه‌ای از حرکات پایه برای مبتدیان

در جدول زیر برخی از حرکات اصلی و روش صحیح اجرای آن‌ها آورده شده است:

هرکدام از حرکات بالا روش اجرای خاص خود را دارند که یک مربی با‌تجربه، با توجه به ویژگی‌های فیزیکی شما، آن‌ها را آموزش خواهد داد. حتی اگر فرصت شروع یک برنامه تمرینی کامل را ندارید، انجام تمرینات موبیلیتی روزانه را فراموش نکنید. این تمرینات ساده، انعطاف‌پذیری و سلامت مفاصل شما را تضمین می‌کند.

پیشگیری از آسیب: مهمترین اصل برای تازه‌کارها

با رعایت نکات ایمنی، همیشه می‌توانید تمرین کنید و به نتیجه برسید.

گرم کردن و سرد کردن: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین، با حرکات هوازی سبک مثل دویدن آهسته یا طناب زدن، بدن را گرم کنید. سپس با حرکات کششی پویا، مانند لانج‌های کوتاه و چرخش بازو عضلات و مفاصل را برای تمرین اصلی آماده کنید.

به صدای بدن خود گوش دهید: درد عضلانی خفیف پس از تمرین طبیعی است، اما دردهای تیز و ناگهانی در مفاصل را جدی بگیرید و تمرین را متوقف کنید.

استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید: عضلات شما در زمان استراحت رشد میکنند. بین جلسات تمرینی برای یک گروه عضلانی، حداقل ۴۸ ساعت فاصله بگذارید و خواب کافی داشته باشید.

اصول پایه برای موفقیت

• موسیقی انگیزشی گوش دهید، تا انرژی شما در حین تمرین افزایش یابد.
• آب کافی بنوشید، تا بدن شما هیدراته باقی بماند.
• تغذیه مناسب داشته باشید، و مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های مفید را فراموش نکنید.
• خواب کافی را جدی بگیرید، زیرا بدن در زمان استراحت بازسازی می‌شود.
• با آهستگی و تداوم پیش بروید.
• ابتدا تکنیک صحیح حرکات را فراگیرید، سپس به فکر افزایش وزنه باشید.
• پیشرفت خود را تنها با گذشته خودتان مقایسه کنید.

سخن پایانی

طولانی‌ترین مسیر‌ها هم با کوچک‌ترین قدم‌ها شروع شده‌اند، مهم نیست اولین قدم شما چقدر کوچک باشد، در این مسیر، صبر و نظم کلید موفقیت هستند. به یاد داشته باشید، هر قهرمانی روزی مبتدی بوده‌است. همین امروز اقدام کنید. انجام تمرینات ورزشی باعث بهبود عملکرد روزمره شما خواهد بود. برای ثبت‌نام و دریافت برنامه‌های ورزشی، با ما در عدد‌فیتنس تماس بگیرید.