تغذیه و ریکاوری در تمرینات استقامتی

اگر شما هم از آن دسته ورزشکارانی هستید که دویدن‌های طولانی، دوچرخه‌سواری یا شنا بخشی از برنامه روزانه شماست، حتما متوجه شده‌اید که خستگی می‌تواند بزرگترین مانع شما باشد. راز غلبه بر این خستگی و رسیدن به اهداف ورزشی، در تغذیه صحیح نهفته است. همان‌قدر که تمرین سخت مهم است، تغذیه و ریکاوری مناسب هم برای یک ورزشکار استقامتی ضروری است. اگر می‌خواهید انرژی بیشتری داشته باشید و سریع‌تر بهبود پیدا کنید، این راهنمای عملی از عدد‌فیتنس را دنبال کنید.

ورزش استقامتی چیست و چرا تغذیه در آن حیاتی است؟

هر فعالیت هوازی که بیش از یک ساعت به طول بینجامد، در دسته ورزش‌های استقامتی قرار می‌گیرد. در این نوع ورزش‌ها، بدن شما به منبع ثابت و پایداری از انرژی نیاز دارد. یک برنامه غذایی مناسب نه تنها انرژی مورد نیاز شما را تأمین می‌کند، بلکه به بهبود عملکرد، بازیابی سریع‌تر و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک می‌کند.

تغذیه هوشمند برای انرژی پایدار

بدن شما مثل یک ماشین مسابقه‌ای است که برای حرکت به سوخت نیاز دارد. اگر برای این ماشین، بنزین نا‌مناسب یا ناکافی استفاده کنید، نمی‌تواند به بهترین شکل عمل کند. تغذیه هوشمند یعنی بدانید چه زمانی و چه چیزی بخورید تا انرژی مورد نیاز بدنتان در طول تمرینات استقامتی به طور پایدار تامین شود.

قبل از تمرین: سوخت‌گیری کنید.

۲-۳ ساعت قبل: یک وعده متعادل با کربوهیدرات پیچیده و پروتئین کم‌چرب

۳۰ دقیقه قبل: یک میان‌وعده سبک مانند موز یا نان تست با عسل

برای تمرینات بیش از ۱ ساعت:

از نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت استفاده کنید.

هر ۴۵-۶۰ دقیقه ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

بعد از تمرین: بازیابی را آغاز کنید.

در ۳۰ دقیقه طلایی پس از تمرین:

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.

نسبت ۳ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین ایده‌آل است.

سه درشت‌مغذی اصلی: سوخت، سازنده و ذخیره انرژی

بدن شما برای عملکرد مطلوب به سه درشت‌مغذی اصلی نیاز دارد که هر کدام نقش منحصر به فردی ایفا می‌کنند.

۱- کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی موتور شما

کربوهیدرات‌ها مهم‌ترین منبع انرژی برای یک ورزشکار استقامتی هستند. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند و در طول ورزش از آن به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌نماید.

میزان نیاز: برای فعالیت‌های استقامتی به ۵ تا ۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارید. این مقدار برای فعالیت‌های بسیار طولانی‌تر می‌تواند به ۱۰ تا ۱۲ گرم نیز برسد.

منابع عالی: نان و غلات سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، نان سنگک، جو دوسر، ماکارونی، میوه‌ها و سبزیجات.

نکته کاربردی: اگر ذخایر گلیکوژن بدن شما تخلیه شود، خیلی زود خسته خواهید شد و نمی‌توانید با توان قبلی به ورزش خود ادامه دهید.

۲- پروتئین‌ها: مصالح ترمیم و بازسازی

اگرچه تمرکز اصلی روی کربوهیدرات‌هاست، اما پروتئین برای ترمیم بافت‌های عضلانی که در حین ورزش دچار آسیب‌های میکروسکوپی شده‌اند، کاملا ضروری است.

میزان نیاز: یک ورزشکار استقامتی به حدود ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز نیاز دارد.

منابع عالی: گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات مانند: شیر، ماست، پنیر، و حبوبات.

هشدار: مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها فایده‌ای ندارد، بلکه می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شده و جایگزینی ذخایر گلیکوژن را نیز با مشکل مواجه کند.

۳- چربی‌های سالم: منبع انرژی ذخیره

چربی‌های سالم به عنوان یک منبع انرژی متراکم و طولانی‌مدت در فعالیت‌های استقامتی بسیار طولانی نقش ایفا می‌کنند.

میزان نیاز: چربی‌ها باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه شما را تشکیل دهند.

منابع عالی: روغن زیتون، مغزها مانند بادام و گردو، آووکادو و ماهی‌های چرب مانند سالمون.

تفاوت تغذیه استقامتی و قدرتی

ورزش‌های استقامتی بیشتر به کربوهیدرات به عنوان سوخت نیاز دارند، در حالی تمرینات قدرتی بر پروتئین برای ساخت عضله تأکید می‌کنند. برای اطلاعات کامل درباره این تفاوت، مطلب تغذیه بعد از تمرینات قدرتی، را از عدد‌فیتنس مطالعه کنید.

نکته پایانی

به بدن خود گوش دهید! نیازهای هر فرد منحصر به فرد است. اگر احساس خستگی مزمن دارید یا پیشرفت نمی‌کنید، ممکن است نیاز به تنظیم برنامه غذایی خود داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر با متخصصان ما در عدد‌فیتنس تماس بگیرید.