تغذیه بعد از تمرین قدرتی

تمرینات قدرتی شما تمام شده، اما ماجرای رشد عضلات تازه شروع شده است. بر اساس پژوهش‌های علمی معتبر، یک برنامه غذایی دقیق پس از تمرینات قدرتی، نه تنها ریکاوری را تسریع می‌کند، بلکه زمینه را برای حداکثر سازگاری عضلانی نیز فراهم می‌کند. در این مطلب از عدد‌فیتنس می‌خواهیم درباره تغذیه بعد از تمرین قدرتی صحبت کنیم پس با ما در ادامه همراه باشید.

چرا تغذیه بعد از تمرین قدرتی اینقدر مهم است؟

تمرینات قدرتی باعث ایجاد فشار بر بدن می‌شوند. وقتی شما وزنه می‌زنید، در واقع به فیبر‌های عضلات خود آسیب میکروسکوپی وارد می‌کنید. در همین زمان، بدن از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. بدن شما برای ترمیم این آسیب‌ها و قوی‌تر شدن به مواد اولیه نیاز دارد. اینجا است که نقش تغذیه بعد از تمرین مشخص می‌شود. نقش اصلی تغذیه بعد از تمرین قدرتی، فراهم آوردن مواد اولیه لازم برای معکوس کردن این روند است. این فرآیند بر اساس مدل علمی ۴R استوار شده است:

• Refuel سوخت‌رسانی مجدد – پر کردن باک انرژی خالی شده
• Repair ترمیم عضلات – بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده
• Rehydrate یا بازآبرسانی – جبران آب و الکترولیت‌های از دست رفته
• Rest استراحت – کمک به فرایند‌های بازیابی و بازسازی در طول خواب

پنجره طلایی تغذیه: واقعیت یا افسانه؟

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مواد مغذی در بازه ۴۵ دقیقه تا ۲ ساعت پس از تمرین که به پنجره آنابولیک معروف است، می‌تواند بیشترین تاثیر را بر ریکاوری و رشد عضلات داشته باشد. در این بازه، جریان خون عضلات هنوز زیاد است و سلول‌های عضلانی برای دریافت مواد مغذی بسیار مستعد می‌باشند. البته نباید از اهمیت تغذیه قبل از تمرین غافل شد.

بهترین ترکیب غذایی بعد از تمرین

پروتئین: مصالح ساختمانی عضلات

پروتئین مانند آجرهای ساختمان عضلات شماست. بعد از تمرین، بدن شما به شدت نیاز به پروتئین دارد:

مقدار مناسب: ۲۰-۴۰ گرم پروتئین باکیفیت

منابع عالی:

تخم مرغ

مرغ و ماهی

ماست یونانی

پنیر کاتیج

شیک پروتئین

کربوهیدرات: سوخت عضلات

کربوهیدرات‌ها مانند بنزین ماشین شما هستند. آنها ذخایر انرژی عضلات را پر می‌کنند:

مقدار مناسب: ۲-۳ برابر مقدار پروتئین مصرفی

منابع عالی:

موز

سیب زمینی شیرین

برنج

جو دوسر

نان سبوس‌دار

نمونه‌های عملی وعده‌های غذایی

اگر وقت دارید:

سینه مرغ + برنج + سبزیجات: کلاسیک و مؤثر

ماهی قزل‌آلا + سیب زمینی شیرین: عالی برای کاهش التهاب

املت + نان تست + آووکادو: سریع و مقوی

اگر عجله دارید:

شیک پروتئین + موز: ساده و سریع

ماست یونانی + میوه + عسل: خوشمزه و مفید

ساندویچ کره بادام زمینی: انرژی‌بخش و سریع

آب بنوشید، زیاد!

تعجب نکنید اگر بگوییم نوشیدن آب حتی از غذا خوردن هم مهم‌تر است. بعد از تمرین حتم:

آب به مقدار کافی بنوشید. اگر زیاد عرق کردید، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت استفاده کنید.

نکات طلایی که باید بدانید

• کیفیت مهم‌تر از زمان است: یک وعده باکیفیت در عرض ۲ ساعت بهتر از یک وعده بی‌کیفیت در ۳۰ دقیقه است.
• به بدن خود گوش دهید: اگر گرسنه نیستید، خود را مجبور به خوردن نکنید.
• ساده بگیرید: نیازی به محاسبات پیچیده نیست، همان اصول پایه را رعایت کنید.
• ثابت‌قدم باشید: مهمترین چیز این است که همیشه بعد از تمرین تغذیه مناسب داشته باشید.

پرهیزهای غذایی پس از تمرین

برای دستیابی به حداکثر بازدهی، از مصرف این مواد غذایی پس از تمرین خودداری کنید:

• غذاهای پرچرب و سرخ شده: هضم این مواد بسیار کند است و می‌تواند جذب مواد مغذی ضروری به عضلات را به تاخیر بیندازد .
• خوراکی‌های بسیار شیرین و نوشابه: این مواد معمولاً فاقد ریزمغذی‌های لازم هستند و فقط حاوی کالری بی‌ارزش می‌باشند.
• غذاهای پرفیبر بلافاصله پس از تمرین: اگرچه فیبر در حالت عادی برای سلامت روده ضروری است، اما مصرف زیاد آن بلافاصله پس از ورزش ممکن است باعث نفخ شده و فضای معده را پر کند.

کلام آخر

یادتان باشد که تغذیه بعد از تمرین بخشی از پازل بزرگ تناسب اندام است. اگر این اصول ساده را رعایت کنید، مطمئن باشید که نتیجه زحمات خود را در آینه خواهید دید. برای آشنایی با کوچینگ تغذیه و اطلاعات بیشتر با ما در عدد‌فیتنس تماس بگیرید.