دوره برنامه‌نویسی بدنسازی

طراحی برنامه تمرینی

این بخش هسته اصلی دوره را تشکیل می‌دهد:

اصول دوره‌بندی: یاد می‌گیرید چگونه میکروسیکل، مزوسیکل و ماکروسیکل طراحی کنید و برنامه را به صورت دوره‌ای پیش ببرید.

تنظیم حجم و شدت: می‌آموزید چگونه تعداد ست‌ها، تکرارها و وزن مناسب را برای هر فرد تعیین کنید.

انتخاب حرکات مؤثر: آموزش می‌بینید چگونه حرکات چند‌مفصلی و تک‌مفصلی را به صورت ترکیبی در برنامه بگنجانید.

مدیریت زمان استراحت: یاد می‌گیرید چگونه زمان‌های استراحت بهینه بین ست‌ها و جلسات تمرینی را تنظیم کنید.

ویژگی‌های دوره برنامه‌نویسی بدنسازی

یک دوره برنامه‌نویسی بدنسازی با کیفیت، معمولا ویژگی‌های کلیدی زیر را دارا می‌باشد:

تعیین هدف واضح: اولین و مهم‌ترین قدم، تعیین هدف است. هدف شما ممکن است هایپرتروفی یا عضله‌سازی، کاهش وزن، افزایش قدرت یا تناسب اندام باشد. هر کدام از این اهداف، مستلزم استفاده از استراتژی‌های تمرینی و تغذیه‌ای متفاوتی هستند.

ارزیابی شرایط فعلی: برنامه باید کاملا شخصی‌سازی شود. برای این کار باید سطح آمادگی جسمانی، مبتدی یا حرفه‌ای، سن، محدودیت‌های حرکتی یا بیماری‌ها، امکانات در دسترس، باشگاه یا خانه و سابقه تمرینی در نظر گرفته شود.

تنظیم حجم و شدت تمرین: حجم تمرین، تعداد ست و تکرار و شدت تمرین، میزان وزنه، باید بر اساس هدف شما تنظیم گردد. به طور کلی، تکرارهای پایین‌تر با وزنه‌های سنگین‌تر برای افزایش قدرت و تکرارهای بالاتر با وزنه‌های سبک‌تر برای استقامت یا چربی‌سوزی به کار می‌روند.

تقسیم‌بندی تمرینات، اسپلیت روتین: یک برنامه باید مشخص کند که در طول هفته، هر گروه عضلانی چگونه و در چه روزهایی تمرین داده می‌شود. برای مثال:

برنامه فول بادی Full Body، مناسب افراد مبتدی است که در هر جلسه تمام بدن را تمرین می‌دهند.

برنامه تقسیم‌بندی حرفه‌ای Split Routine، مانند برنامه‌های ۳ یا ۴ روزه که در هر جلسه روی یک یا دو گروه عضلانی خاص مثلاً سینه/پشت بازو، پا، زیربغل/جلوبازو تمرکز می‌کنند.

اهمیت ریکاوری و استراحت: رشد عضلات در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. به هر گروه عضلانی باید بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت فرصت ریکاوری داده شود. خواب کافی و تغذیه مناسب نیز بخشی حیاتی از این فرآیند هستند.

تفاوت این دوره با سایر دوره‌ها در تخصص و تجربه منحصر به فرد تیم آموزشی آن است، آگاهی از این که ما که هستیم به شما کمک می‌کند با شناخت برای انتخاب دوره و مربی اقدام کنید.

نکات کلیدی در برنامه‌نویسی بدنسازی

یک برنامه نویس خوب باید به نکات ریز اما حیاتی توجه کند:

رعایت ترتیب حرکات: بهتر است تمرین با حرکات چند‌مفصلی و سنگین مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه آغاز شود و سپس به سراغ حرکات تک‌مفصلی مانند جلو‌پا دستگاه رفت.

پیشگیری از تداخل تمرینی: از تمرین دادن گروه‌های عضلانی که در روزهای پشت‌سرهم خسته می‌کنند، خودداری کنید. برای مثال، تمرین سرشانه نباید بعد از تمرین سینه باشد، چون عضلات سرشانه جلویی قبلا خسته هستند.

ایجاد تنوع و جلوگیری از یکنواختی: بدن پس از ۴ تا ۶ هفته به یک برنامه عادت می‌کند. برای ادامه پیشرفت، باید متغیرهایی مانند نوع حرکات، تعداد تکرارها، حجم تمرین و روش‌های تمرینی مثل سوپرست، را تغییر داد.

اهمیت تغذیه و تمرینات هوازی: هیچ برنامه بدنسازی بدون توجه به تغذیه و تمرینات کاردیو یا  هوازی به نتیجه مطلوب نمی‌رسد. این دو، بال‌های پرواز به سمت اهداف تناسب اندام هستند.

مخاطبان این دوره چه کسانی هستند؟

دوره برنامه‌نویسی بدنسازی برای مربیان ورزشی، ورزشکاران و کلا همه افراد علاقمند به بدنسازی و آموزش است. اما به صورت دقیق این دوره برای افراد زیر بسیار مناسب است:

مربیان بدنسازی

این دوره به طور ویژه برای شما مربیان عزیز طراحی شده تا بتوانید خدمات حرفه‌ای خود را به سطح کاملا جدیدی ارتقا دهید. در دنیای رقابتی بدنسازی، تمایز از سایر مربیان کلید موفقیت است.

با شرکت در این دوره:

• مهارت‌های تخصصی خود را افزایش دهید.
• کیفیت خدمات خود را ارتقا بخشید.
• مشتریان بیشتری جذب کنید.

ورزشکاران پیشرفته

ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته، اگر به دنبال رسیدن به اوج عملکرد و خودکفایی در تمرینات هستید، این دوره برای شما مفید است، درک عمیق از اصول تمرین یک مزیت انکارناپذیر است.

با شرکت در این دوره:

• توانایی طراحی برنامه شخصی را کسب خواهید کرد.
• درک بهتری از اصول تمرینی پیدا می‌کنید.
• احتمال آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهید.

سخن پایانی

تبدیل اهداف به برنامه‌ای عملی، هنر یک مربی موفق است. این دوره ابزار این تبدیل را در اختیار شما قرار می‌دهد. برای آشنایی با سرفصل‌ها، شرایط ثبت‌نام و پشتیبانی دوره، از سایت عدد‌فیتنس دیدن کنید.