تمرینات بدنسازی برای تنیس

تمرینات بدنسازی تخصصی برای بازیکنان تنیس، نه تنها برای حرفه‌ای‌ها بلکه برای تمامی علاقه‌مندان این ورزش که می‌خواهند عملکرد بهتری داشته و از آسیب‌ها جلوگیری کنند، ضروری است. این مقاله از عدد‌فیتنس راهنمای برای طراحی برنامه تمرینی مناسب تنیس ارائه می‌دهد.

چرا تمرینات بدنسازی برای تنیس ضروری است؟

بسیاری از بازیکنان تنیس بر این باورند که تمرینات تکنیکی به تنهایی کافی است. اما علم و تجربه ثابت کرده که تمرینات بدنسازی تخصصی، تفاوت بین یک بازیکن خوب و عالی را ایجاد می‌کند.

کاهش چشمگیر خطر آسیب‌دیدگی

تنیس ورزشی با حرکات تکراری و انفجاری است که فشار زیادی بر شانه، آرنج، زانو و کمر وارد می‌کند. تاندون‌ها و رباط‌های قوی همراه با عضلات متعادل، ثبات مفصلی و انعطاف‌پذیری لازم را فراهم کرده و به طور موثر از آسیب‌های رایج مانند تنیس البو Tennis Elbow ، آسیب روتاتور کاف  Rotator Cuff، مشکلات زانو و کمردرد جلوگیری می‌کنند.

ارتقای مستقیم عملکرد در زمین

قدرت عضلانی به ویژه در پایین‌تنه، هسته بدن و شانه‌ها، اساس سرویس قوی، فورهند Forehand محکم و حرکت سریع است. تمرینات قدرتی، قدرت انفجاری، ثبات و استقامت شما را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد در طول مسابقات طولانی و شدید، عملکرد خود را در سطح بالایی حفظ کنید.

تقویت ذهنیت برنده

انضباط، تعهد و تمرکز مورد نیاز در تمرینات قدرتی،  تاب‌آوری  resilience لازم برای حفظ آرامش تحت فشار و غلبه بر موانع را در شما ایجاد می‌کند. این قدرت ذهنی اغلب عامل تعیین‌کننده در کسب امتیازات حساس است.

گروه‌های عضلانی کلیدی برای بازیکنان تنیس

برای ورزش تنیس، تقویت گروه‌های عضلانی اصلی که در تولید قدرت، ثبات و جلوگیری از آسیب نقش دارند، حیاتی است. برنامه تمرینی شما باید هدفمند و متمرکز بر گروه‌های عضلانی باشد که بیشترین نقش را در حرکات تنیس دارند، در ادامه با هم به بررسی این عضلات و دلیل اهمیت آن‌ها می‌پردازیم:

ماهیچه‌های مرکزی Core

عضلات مرکزی یا Core، شامل عضلات راست شکمی Rectus Abdominis، عضلات مایل داخلی و خارجی شکمی یا Obliques، عضلات عرضی شکمی یا Transverse Abdominis و کمر Erector Spinae هستند. این ماهیچه‌ها موتور تولید قدرت شما هستند. یک میان‌تنه قوی مسئول تولید، انتقال قدرت و ثبات بدن است. این امر مستقیما با حرکات انفجاری، شتاب و چابکی شما در زمین مرتبط است. علاوه بر این، یک core قوی چرخش لگن و ثبات شانه را بهبود می‌بخشد که برای ضربات قدرتی و دقیق و پیشگیری از آسیب ضروری است. دلایل اهمیت عضلات میان‌تنه را می‌توان به صورت زیر لیست کرد:

• انتقال نیرو از پایین‌تنه به بالا‌تنه در ضربات چرخشی، مثل فورهند و بک‌هند. 
• بهبود تعادل و ثبات در حرکات سریع و تغییر جهت‌ها. 
• پیشگیری از کمردرد ناشی از چرخش‌های مکرر. 

ماهیچه‌های پا

عضلات چهار‌سر ران یا Quadriceps، همسترینگ یا Hamstrings، باسن Glutes و ساق پا Calves، که ماهیچه‌های پای شما هستند، پایه حرکت شما در زمین هستند. ماهیچه‌های چهارسر ران و همسترینگ با هم مسئول حرکات انفجاری هستند و به شما امکان استارت سریع، توقف ناگهانی و تغییر جهت می‌دهند. آنها نه تنها منبع اولیه قدرت برای سرویس و ضربات هستند، بلکه پاهای قوی به طور قابل توجهی خطر آسیب را کاهش می‌دهند. دلایل اهمیت آنها به شرح زیر است:

• تامین قدرت برای حرکت انفجاری به سمت توپ. 
• کنترل فرود بدن پس از پرش‌ها. 
• پشتیبانی از تغییر جهت‌های ناگهانی در زمین. 

ماهیچه‌های بالا‌تنه

عضلات بالا‌تنه شامل: سرشانه Deltoids، پشت بازو Triceps، سینه Pectoralis و عضلات پشت Latissimus dorsi هستند که منبع قدرت بالاتنه شما هستند. پشت و شانه‌های قوی برای اجرای سرویس قدرتمند، اسمش Smash و ضربات پایدار ضروری هستند. تقویت این ماهیچه‌ها، به ویژه روتاتور کاف، کلید پیشگیری از شایع‌ترین مشکلات بازیکنان تنیس، شانه و کمر، است. دلیل اهمیت این عضلات به شرح زیر است:

• تولید قدرت در ضربات سرویس، اسمش Smash  و والی Volley  
• ثبات مفصل شانه در حرکات بالای سر. 
• پیشگیری از آسیب‌های شایع مانند تنیس البو Tennis Elbow

پنج تمرین طلایی برای بازیکنان تنیس

تمرینات زیر به خوبی در عمل کارایی خود را نشان داده‌اند و به طور موثر گروه‌های عضلانی کلیدی را هدف قرار می‌دهند.

اسکات، سنگ بنای قدرت پایین‌تنه

اسکات عمدتا روی ماهیچه‌های چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئال کار می‌کند و یک حرکت اساسی برای ساخت قدرت پایین‌تنه است.

پلانک، میان‌تنه فولادی

این یک تمرین جامع برای core است که همزمان رکتوس  abdominis، Obliques و کمر را فعال می‌کند. یک میان‌تنه قوی، ثبات و قدرت چرخشی را برای ضربات دقیق‌تر و حفظ وضعیت بدنی یا   posture  خوب فراهم می‌کند.

لانژ Lunges، تقویت قدرت و تعادل تک‌پا

لانژ lunges برای کار روی گلوتئال و چهارسر ران عالی است. این حرکت برای قدرت، ثبات و تعادل در زمین بسیار مهم است. این حرکت به طور مستقیم الگوهای حرکتی در زمین را تقلید می‌کند و به طور موثر از آسیب‌های ناشی از تغییر جهت ناگهانی جلوگیری می‌کند.

شنا Push-Ups، توسعه قدرت کلی بالاتنه

شنا یا Push-Ups، یک تمرین ترکیبی بالاتنه است که سینه، شانه‌ها و پشت بازو را درگیر می‌کند. قدرت بالاتنه قوی برای بازیکنان تنیس اجرای سرویس قدرتمند، حفظ فشار در رالی ها و پیشگیری از آسیب بالاتنه را در پی دارد.

پرش روی جعبه یا Box Jump، تمرین قدرت انفجاری و الاستیسیته

پرش جعبه یا Box Jump، یک تمرین پلایومتریک کلاسیک است که قدرت را به سرعت و توان انفجاری تبدیل می‌کند. به بازیکنان تنیس کمک می‌کند تا حرکات سریع خود را توسعه دهند که برای دوی سرعت، اسمش و تمام ضربات پویا بسیار مهم است.

اصول طلایی تمرینات قدرتی تنیس

برای به حداکثر رساندن نتایج و اطمینان از ایمنی، این اصول را رعایت کنید:

وزنه سبک، کیفیت بالا: بر خلاف بدنسازان که به دنبال وزنه‌های سنگین هستند، بازیکنان تنیس باید از ۴۰ درصد یک تکرار بیشینه استفاده کنند. این امر قدرت را به طور موثر توسعه می‌دهد در حالی که سرعت راکت و حرکت را مختل نمی‌کند.

برنامه‌ریزی ساختاریافته: از الگوی ۳ ست ۱۰ تکراری استفاده کنید و استراحت بین ست‌ها را به ۱ دقیقه محدود کنید. سه جلسه در هفته در روزهای غیر متوالی تمرین کنید.

گرم کردن و سرد کردن اجباری: قبل از تمرین یا مسابقه، حداقل ۲۰ دقیقه دویدن نرم و حرکات کششی دینامیک انجام دهید تا بدن کاملاً گرم و عرق کرده باشد. این کار به طور قابل توجهی خطر کشیدگی عضلات و تاندون را کاهش می‌دهد.

تغییر فلسفه بنیادی: به خاطر بسپارید که شما بدن‌سازی می‌کنید تا یک تنیس‌باز بهتر شوید، نه اینکه تنیس بازی می‌کنید تا بدن‌تان قوی شود. با این ذهنیت، نه تنها بیشتر از تنیس لذت خواهید برد، بلکه در دور ماندن از آسیب‌ها نیز مؤثرتر خواهید بود.

سخن پایانی

ادغام تمرینات بدن‌سازی علمی در برنامه روزانه شما، بهترین سرمایه‌گذاری در مسیر تبدیل شما به یک تنیسور حرفه‌ای محسوب می‌شود. این کار به شما امکان می‌دهد تا قوی‌تر، سریع‌تر و با استقامت بیشتری در زمین بازی کنید، ضمن اینکه از بدن شما در برابر آسیب‌ها محافظت کرده و طول عمر ورزشی شما را افزایش می‌دهد.

از امروز شروع کنید، دو تا سه تمرین از تمرینات معرفی شده در این مقاله را انتخاب نمایید، ثابت‌قدم باشید و تغییرات خود را از یک بازیکن تکنیکی به یک ورزشکار همه‌جانبه مشاهده کنید. برای ثبت‌نام در دوره‌های تخصصی تنیس و دریافت برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده، به سایت عدد‌فیتنس مراجعه کنید.